Dehnen Ja oder Nein
Seit den 80er Jahren hält sich eine lebhafte Diskussion über Sinn und Unsinn des Dehnens im Zusammenhang mit Sport und sportlicher Leistungsfähigkeit. Gerade im Freizeitsport halten sich fehlerhafte Meinungen und Gewohnheiten hartnäckig, obwohl die wissenschaftliche Studienlage mittlerweile zu einem Konsens über die richtige Art der Dehnung zum richtigen Zeitpunkt gekommen ist. Richtig und wichtig ist, WIE WANN gedehnt wird und zu welchem Zweck
Der Status Quo
Ein dynamisches Aufwärmprogramm hat seine Vorteile in der Aktivierung der beteiligten Muskeln. Der Körper wird auf Betriebstemperatur gebracht (im wahrsten Sinne des Wortes!) und die mentale und physische Spannung nimmt zu.
Übungen über die Bewegungsamplitude, also mit großer Gelenksbewegung bereiten die Muskulatur und den Gelenkapparat auf die folgenden dynamisch-intensiven Belastungen des Trainings oder des Wettkampfs vor.
Dynamische Flexübung zur Trainingsvorbereitung Foto: A. Butz
Statische Dehnungsübungen verbessern nachhaltig die Flexibilität der trainierten Muskelgruppen und zwar besser als dynamische Dehnungsübungen. Sportwissenschaftliche Untersuchungen zeigen, daß dabei aktiv-statische Techniken (mit Anspannung des Antagonisten) den passiv-statischen Dehntechniken (rein gehaltene Dehnung) in Hinblick auf Spannungsabfall der gedehnten Muskulatur und dem Gewinn an Beweglichkeit überlegen sind.
Wie bereits angesprochen, wirkt der Spannungsabfall in der gedehnten Muskulatur leistungsmindernd. Besonders betroffen sind dabei schnellkräftige Bewegungen, also alle Formen von Sprüngen, Läufen und Würfen.
Mangelnde Beweglichkeit führt in vielen Fällen zu muskulären Verletzungen. Auch Überlastungserscheinungen wie Patellasehnenprobleme, Schulterschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken können kausal mit langfristigen Gewebeänderungen, die durch dynamische Dehnungsmethoden eben nicht zu beheben sind.
Was also tun?
Ein sinnvolles Dehnen, bzw. Lockern im Rahmen eines Aufwärmprogramms sollte zu Beginn des Aufwärmens aktiv-dynamische Flex-Übungen beinhalten. So werden die Muskeln ideal in ihrer Beweglichkeit gefordert und sukzessive an die Gelenkbelastungen herangeführt.
Im Weiteren sollten aktivierende dynamische Übungen absolviert werden, um die folgende sportliche Leistung optimal vorzubereiten. Einen Teil der dynamischen Übungen sollten sportartspezifische Bewegungen darstellen, die über die maximale Bewegungsamplitude ausgeführt werden: Beinschwünge, Wurfbewegungen etc. Erst die reine Bewegung, dann die Zielbewegung mit dem entsprechenden Sportgerät.
Dehnung nach dem Training oder Wettkampf
Im Gegensatz zum aktivierenden Lockerungs- und Flex-Programm zur Vorbereitung auf die sportliche Belastung soll ein Dehnungsprogramm nach der sportlichen Belastung einen anderen Zweck erfüllen. Hier soll der erhöhte Muskeltonus heruntergefahren, die Muskulatur gelockert werden. Im Vordergrund steht die Einleitung der Regeneration. Zu diesem Zweck kommen eher gehaltene Dehnungsübungen zum Einsatz, die durch eine bewusste Atmung und ein ggf. wiederholtes Dehnen des gleichen Muskels die Spannung des Muskels deutlich herabsetzen. So wirkt der Sportler Verspannungen entgegen und unterstützt den Reinigungsprozess des Körpers. Abbauprodukte des Stoffwechsels werden schneller abtransportiert und auch der allgemeine Bereitschaftslevel wird heruntergesetzt.
So hat jede Form der Dehnung ihre Berechtigung zum richtigen Zeitpunkt. Für speziell auf Sie zugeschnittenes Dehnungs- oder Beweglichkeitsprogramm wenden Sie sich an einen kompetenten Trainer in Ihrer Nähe, der Sie gerne und richtig bei der Ausführung der Übungen anleitet.
Literatur:
Boyle, M: The Effect of Static Stretch and Warm-up Exercise on hamstring length Over the Course of 24 Hours , Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy Vol 33, Number 12, Dec 2003. P 727-733
Herbert, RD; Gabriel M:Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, BMJ 2002;325:468-470
letztes update: 2010-11-15 13:50:17 von Markus |
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