Grundwissen Ausdauer

Der goldene Herbst lädt ein zum Ausdauertraining im Freien. Die milden Temperaturen und das trockene Wetter machen Lust auf das vorweihnachtliche Lauftraining. Und egal ob Jogging, Walking oder Nordic Walking, wichtig ist, daß Sie ihre Leistungsfähigkeit richtig einschätzen. Wer jetzt von der Couch den direkten Weg auf die Laufstrecke sucht, läuft Gefahr, seinen Körper zu überfordern. Schnell weicht dann die Euphorie dem Frust, im schlimmsten Fall folgen Beschwerden im Rücken und den Gelenken.
Eine Studie der Deutschen Sporthochschule zusammen mit der BARMER zeigte, daß gerade Anfänger und Wiedereinsteiger aufgrund falscher Trainingsintensität häufig nicht nur zu hart trainieren, sondern dabei auch ihre Trainingsziele nicht erreichen! Dies ist zum Einen gefährlich, da neben der Überanstrengung auch Gefahren für Gelenke und Wirbelsäule drohen, zum Anderen ist die investierte Zeit zu schade, um sie derart zu verschwenden.

Der richtige Wiedereinstieg
Wenn Sie länger als acht Wochen mit dem Training ausgesetzt haben, sollten Sie zum Beginn Ihres Trainings erstmal die Intensität niedrig ansetzen. Das kann bedeuten, daß Sie ihre Laufstrecke nicht in Rekordzeit absolvieren wollen, sondern ruhig einmal vier bis fünf Minuten länger kalkuieren. So vermeiden Sie eine zu hohe Belastung des Herz-Kreislaufsystems und können Ihre Leistungsfähigkeit kontinuierlich weiter verbessern.
Wenn Sie länger als drei Monate oder gar seit Jahren nicht mehr regelmäßig trainiert haben, sollten Sie ruhig mit Walking oder Nordic Walking einsteigen, anstatt zu Joggen. Durch unterschiedlich starken Arm- oder Stockeinsatz lässt sich die Herzfrequenz deutlich beeinflussen, bzw. dosieren. Achten Sie auf einen sicheren Abdruck im Fußgelenk und versuchen Sie mit reichlich Spannung in der Rumpfmuskulatur zu walken.

Wie geht´s weiter?
So werden Sie innerhalb von drei bis vier Wochen bei regelmäßigem Training (zwei bis dreimal 20 Minuten) eine deutliche Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit feststellen. Zur Trainingssteuerung bietet sich ein Herzfrequenzmonitor (Pulsuhr) an, wer sich diese lohnende Investition nicht gönnen möchte, kann mit der RPE-Skala (rate of perceived exertion) arbeiten. Schätzen Sie während des Trainings ihre Belastung auf der Skala von 1 (sehr leicht) bis 7 (sehr schwer) ein. Wenn Sie sich in ihrer ersten Trainingsphase stärker als "mittel" (RPE-Wert 4) belastet fühlen, muten Sie sich wahrscheinlich zuviel zu. Weniger (Intensität) ist in dieser Phase mehr!

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