Kleingeraete improvisieren
Improvisieren Sie beim Heimtraining
In der ersten Kolumne des neuen Jahres 2007 möchte ich einmal auf ein Thema eingehen, was die meisten Sportwilligen betrifft, die ihr Training lieber zu Hause statt im Fitnessclub genießen wollen. Bereits zu Beginn oder nach einer Phase der Gewöhnung stellt sich das folgende Problem:
Wie trainiere ich effektiv, ohne Unmengen an Geräten zu kaufen?
Denn soviel sollte jedem "Heimtrainierer" bewusst sein, manche Übungen lassen sich ohne Zusatzgewichte oder Kleingeräte gar nicht durchführen; manche Muskeln lassen sich ohne Hilfsmittel (also nur mit dem Körpergewicht) schwer oder nur eingeschränkt trainieren. Um jetzt nicht einen Kredit für Kurzhanteln, Gewichte und Kleingeräte aufzunehmen, möchte ich Ihnen im Folgenden einige Anregungen für imrovisierte Kleingeräte geben.
Statt Kurzhantel...
Das universellste Kleingerät ist neben den verschiedenen Formen von Widerstandsbändern (Theraband, Tubes etc.) sicherlich die Kurzhantel. Mit ihr lassen sich alle Muskelgruppen trainieren, durch die unterschiedlichen Gewichtsabstufungen ist die Kurzhantel für Anfänger und für Fortgeschrittene gleichermaßen im Training einsetzbar. Doch wer hat schon einen kompletten Satz Kurzhanteln im Bereich von 2 bis 10kg oder in noch größeren Gewichtsdimensionen im Wohnzimmer verstaut? Die Alternative steht in jedem Haushalt zur Verfügung und ist weitaus weniger kostenintensiv! Nutzen Sie einfach eine handelsübliche 1,5l-Wasserflasche aus Plastik. Die Gewichtsbelastung ist gerade für Einsteiger optimal und lässt sich gerade im Bereich des Schulter- und Rumpftrainings sehr gut einsetzen. Über unterschiedliche Hebeleinsätze (nah am Körper, weit vom Körper weg) ist eine Variation bzw. Kontrolle der Gewichtsbelastung möglich, so daß keine Änderung des Zusatzgewichtes selber notwendig ist, um die Intensität zu variieren.
Statt Hantelbank / Physioball...
Ein gern eingesetztes Kleingerät ist der Physioball. An sich keine große und teure Anschaffung, aber als Alternative bietet sich jede Ecke eines Sitzpolsters, einer Couch oder die rahmenfreie Kante vom Bett an. Die Wirkungsweise des Physioball besteht vor allem darin, daß er eine latent instabile Unterlage / Auflagefläche bietet. So werden die tiefliegenden Muskeln im Rumpf- und Rückenbereich angesprochen, die bei jeder Übung stabilisieren müssen. Die gleiche "Unruhe" erziele ich eben mit einem Sitzpolster oder der Matratzenkante. Ganz vereinfacht lässt sich der Effekt auch mit einem nicht zu weichen Kissen (ansonsten mehrere Kissen übereinander benutzen) simulieren. Auf Dauer sollte man allerdings über die günstige Anschaffung eines Physioballs nachdenken.
Statt Zugturm...
Für ein effektives Training der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) kommt im Bereich des Krafttrainings im besten Fall eine Form eines Zugturms zum Einsatz. Solche Zugtürme, bei denen die Last über ein Kabel (plus Griffeinsatz) bewegt wird, haben den Vorteil, genau wie die Kurzhantel sehr variabel zu sein. Mit einem Gerät lassen sich ohne Probleme unendlich viele Workouts realisieren. Der Nachteil in der Heimanwendung ist dabei ganz klar die Kosten- und Platzfrage. Als ebenso effektive und wiederum einfachere Variante darf man die bereits angesprochenen Widerstandsbänder ansehen. Diese gibt es für kleines Geld in verschiedenen Intensitäten im Fachhandel. Von Eigenversuchen mit der Wäscheleine oder anderen im Haushalt auffindbaren Seilen und Leinen möchte ich aber dringend abraten! Dies aus dem einfachen Grund, daß die geeigneten Bänder zum Einen über die entsprechende Elastizität verfügen und zum Anderen auch auf die Belastungen eines Krafttrainings geprüft sind.
Über unterschiedliche Fixierungen des Bandes lassen sich im Training ebenso unterschiedlich Übungen durchführen und somit alle Muskelgruppen trainieren.
letztes update: 2007-11-22 15:44:44 von Markus |
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