Laufen Im Winter


Wann ist kalt zu kalt?

Etwas später als gewohnt bricht diesmal die Kältewelle über Deutschland herein. War es im November und Dezember sowohl trocken als auch deutlich über 0° C, macht uns seit einer Woche die eiskalte Luft aus Sibirien zu schaffen. Da mit den Minusgraden immer auch die gleichen Fragen zum Training bei Minustemperaturen kommen, möchte ich an dieser Stelle ein paar einfache Tipps geben.



Bis zu welchen Temperaturen soll man überhaupt noch laufen?
Grundsätzlich ist es aus Sicht vieler Trainer und Sportmediziner durchaus vertretbar bis zu einer Außentemperatur von -10°C zu Laufen. Wer auch bei normalen Temperaturen Probleme mit der Atmung hat, sollte schauen, wie ihm die kalte Luft bekommt. Neigt man dazu, schnell gereizte Lungenbläschen zu kriegen, sollte man intensives Training im Freien generell meiden.


Macht es einen Unterschied, ob die Luft trocken oder feucht ist?
Trockene Luft ist in der Regel angenehmer zum Laufen bei Minusgraden, als feuchte Luft. Da die Luftfeuchtigkeit mit der Atemluft in die Lunge gelangt, schmerzt das Einatmen schneller, wenn eine hohe Luftfeuchtigkeit herrscht. Dazu muss die Luft gar nicht besonders kalt sein. Sehr kalte, aber trockene Luft ist meistens angenehmer zu Atmen als kalte und feuchte Luft.


Kann ich mein Training ganz normal durchziehen?
Die extremen äußeren Bedingungen wirken natürlich auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit! Der Körper ist in extremer Kälte nicht zu den gleichen Leistungen in der Lage, wie bei angenehmen 10-12° C. Dementsprechend müssen wir auch das Trainingspensum und die Inhalte anpassen. Heißt konkret: weniger intensiv und nicht ganz so lange trainieren wie sonst. Im Winter werden daher eher Grundlageneinheiten trainiert, intensive Intervalle oder das Tempotraining sollte man sich nicht antuen. Oder, wenn es unbedingt sein muss auf ein Laufband im Studio oder zu Hause umsteigen.


Sollte ich spezielle Kleidung tragen?
Da es kälter ist und gerne auch recht windig solltest Du darauf achten eher drei oder vier Lagen Funktionskleidung zu tragen. Es gilt wie immer das Zwiebelprinzip aus mehreren dünnen Lagen, z.B. Unterhemd, enges Longsleeve, Longsleeve, Windjacke. Das gleiche Prinzip gilt auch für die Beinkleidung: z.B. eine lange Unterhose plus eine dickere und winddichte Lauftight. So sammelt sich keine Feuchtigkeit in der Kleidung und die Gefahr des Auskühlens ist weniger groß. Eine geeignete Windjacke lässt zwar den Schweiss nach außen verdunsten, hält aber den schneidenden Wind vom Körper fern. Ganz wichtig sind Mütze und Handschuhe, um keine abgefrorenen Stellen zu riskieren. Da es momentan noch länger und früher dunkel ist, sind Reflektoren, Signalfarben bei der Kleidung und eine leichte Stirnlampe ebenfalls ratsam.


winddichte Laufjacke, Stirnlampe und Reflektor sind wichtige Utensilien für das Training im Winter

Ich friere immer so schnell, was läuft denn da schief?
Wer vor Beginn des Lauftrainings leicht friert, ist genau richtig angezogen. Durch die Bewegung steigt die Körpertemperatur und der Körper wird besser durchblutet. Du solltest also nicht schon vor Beginn des Trainings eine wohlige Wärme verspüren, dann wird Dir beim Training garantiert sehr schnell viel zu heiss!
Wer tagsüber schnell friert oder sogar beim Training sollte einmal überprüfen, ob er/sie genug gegessen hat! Im Winter verbraucht der Körper zusätzliche Kalorien, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Nehme ich zu wenig Kalorien auf, friere ich schnell und komme gar nicht richtig auf Temperatur.

Viel Spaß beim (moderaten) Lauftraining im Winter!

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