Richtige Trainingssteuerung
"Wie trainiere ich eigentlich richtig?" Diese Frage steht ja spätestens beim zweiten Training im Raum und will ordentlich beantwortet werden.
Um im richtigen Maß zu trainieren, gibt es sogenannte Steuerungsparameter. Diese Parameter dienen dazu, die Intensität des Trainings während des Trainings zu überwachen und auch in den richtigen Intensitäten, je nach Trainingsziel, zu trainieren. So ist für den Leistungssportler gewährleistet, daß er im optimalen Bereich trainiert und den größtmöglichen Nutzen aus seinem Training zieht. Der Fitness- und Breitensportler kann mit der Kontrolle der Steuerungsparameter verhindern, daß er sich über seine Leistungsfähigkeit hinaus belastet! Ein wichtiger Punkt gerade für diejenigen Sportler, die nach einer langen Pause oder nach Krankheit wieder in das Ausdauertraining einsteigen.
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen den sogenannten objektiven und den subjektiven Steuerungsparametern. Zu den objektiven Steuerungsparametern zählen
Herzfrequenz
Laktat
Atmung / Atem-Schritt-Rhythmus
Die objektiven Steuerungsparameter stellen eine unabhängige verlässliche Größe zur Bestimmung der Intensität des Trainings dar, lassen sich aber teilweise nur mit erheblichem Aufwand bestimmen. Den Laktatwert bestimmt man z.B. aus der Laktatkonzetration im Blut. Um die Laktatkonzentration zu bestimmen ist also eine (geringe) Blutentnahme genauso nötig wie ein Messgerät zur Analyse der Blutprobe. Um zuverlässige Werte zu erhalten, sind einige Fehlerquellen zu beachten (Blutentnahme, Zeitpunkt der Entnahme, Bedienung des Messgerätes) und zu vermeiden. Darüber hinnaus ist der Kostenfaktor eine erhebliche Größe. Praktikabler ist hier schon die Überwachung der Herzfrequenz durch Herzfrequenzmessgeräte, die üblicherweise im Set (Empfänger und Pulsgurt/Sendeeinheit) erhältlich sind. Meist reicht ein einfaches Modell, bei dem man auf eine genaue Erfassung der Herzfrequenz mittels Pulsgurt, eine codierte Übertragung vom Sender zum Empfänger und das Einstellen individueller HF-Zonen achten sollte. So lässt sich das Training sinnvoll planen und im Verlauf auch kontrollieren.
Der Atem-Schritt-Rhythmus ist mit die einfachste Möglichkeit, das Training mit einer unabhängigen Größe zu steuern. Hierzu kontrolliert der Sportler die Schrittzahl, die er für einen Atemzyklus benötigt. Ein 4-Schritt-Rhythmus ist mit einer geringeren Intensität verbunden, als z.B. der 3-Schritt-Rhythmus. Wichtig in diesem Zusammenhang: Beim 4-Schritt-Rhythmus fällt der Atemzyklus auf insgesamt acht Schritte (Einatmen + Ausatmen)! Das gleiche gilt für den 3-Schritt-Rhythmus. Die Gesamtzahl der Schritte kann aber auch im Bereich ungerader Schrittzahlen liegen (3+4).
Die subjektiven Parameter stellen eine weitere einfache Steuerungsgröße dar, sind aber auch weniger genau und abhängig vom Sportler selbst. Möglichkeiten der subjektiven Steuerung sind z.B.:
das subjektive Belastungsempfinden
Sprechtest / Lesetest
Das subjektive Belastungsempfinden drückt auf einer Skala von meist 1-7 (RPE-Skala) den Grad der "Angestrengtheit" beim Training aus. Zum Einstieg sollte die Intensität beim Laufen nicht höher als 4 (mittel) sein, fürs Fahrradfahren oder Ergometertraining reicht eine 3 (leicht bis mittel). Der Sprech- oder Lesetest ist ebenfalls eine Möglichkeit, das Training zu steuern. Dabei kann man als Belastungsgrenze den Punkt bestimmen, ab dem man nicht mehr eine Zeitschrift beim Ergometertraining lesen kann oder man sich nicht mehr mit einem Trainingspartner beim Laufen unterhalten kann. Diese Steuerungsmöglichkeiten sind vor allem als grobe Mittel zur Belastungskontrolle zu sehen! Bei Unsicherheit
letztes update: 2007-11-26 20:41:58 von Markus |
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